Het onderwerp vasten genereert vaker vragen of opmerkingen die varieerden van “waarom doe je dat?” tot “zo lang niet eten is ongezond, toch?”. Graag wil ik de verschillende vormen van vasten met je delen en wat enkele voordelen zijn. Houd er echter rekening mee dat de gepresenteerde inhoud alleen voor informatieve of educatieve doeleinden is en niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies.

Dus, wat is vasten? Simpel gezegd, het is een langere periode waarin je helemaal geen calorieën binnenkrijgt – niet uit voedsel en ook niet uit vloeistoffen, maar water, bepaalde theesoorten en zwarte koffie zijn echter toegestaan. De eenvoudigste vorm van vasten wordt intermitterend vasten genoemd, waarbij je een periode van 24 uur verdeelt in een eetvenster (waar je wel calorieën binnenkrijgt) en een vastenvenster (waar je dus geen calorieën binnenkrijgt). Het vastenvenster kan variëren van 16 uur tot 23 uur.

Je hebt ook andere vormen, zoals vasten om de andere dag (de ene dag eten, de andere dag vasten), en de 5:2-verdeling waarbij vijf dagen van de week normale eetdagen zijn, terwijl de andere twee calorieën beperken tot 500-600 calorieën per dag .

Langer vasten, meestal langer dan 24 uur, zoals je zou verwachten, betekent dat je veel langere perioden doorgaat zonder calorieën te consumeren.

Om te begrijpen wat de voordelen van vasten zijn, moeten we kort kijken naar wat er gebeurt wanneer we wel eten en wat er gebeurt als we niet eten.

Telkens wanneer we iets eten of drinken dat een van de macronutriënten (vet, eiwit of koolhydraten) bevat, wordt de inhoud door het verteringsproces afgebroken tot hun meest eenvoudigste vormen (vet wordt afgebroken tot wat glycerol en vetzuren worden genoemd; eiwit tot aminozuren en koolhydraten in glucose, ook beter bekend als suiker).

We hebben deze verschillende bouwstenen (glucose, aminozuren, glycerol en vetzuren) nodig voor energie, om cellen te genezen, of te repareren en om nieuwe cellen en weefsels in ons lichaam op te bouwen. Na vertering komen deze voedingsstoffen onze bloedbaan binnen, wat onze alvleesklier stimuleert om het hormoon insuline af te geven. Glucose, of suiker, heeft het grootste stimulerende effect op de afgifte van insuline, waardoor glucose onze cellen kan binnendringen en als energiebron kan worden gebruikt. Op deze manier zorgt insuline ervoor dat de snelle stijging van de bloedglucosespiegels weer wordt verlaagd naar een nauw gereguleerd niveau.

Neem nu even de tijd om na te denken over jouw eigen eetgewoonten tijdens een normale dag. Je hebt misschien te horen gekregen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, of misschien sla je het over om later iets te snacken, dan lunch en avondeten terwijl je tussendoor en daarna snackt. Aangezien de gemiddelde inname van koolhydraten in Nederland 230 gram per dag [1] is, (die hoogstwaarschijnlijk bestaan uit granen, brood en suikerhoudende drankjes), elke keer dat je eet, en vooral wanneer jouw dieet rijk is aan bewerkte koolhydraten stimuleer je de afgifte van insuline om de glucose uit je bloedstoom te verwijderen en op te slaan in cellen. Telkens wanneer we te veel glucose binnenkrijt, wordt het als reserves opgeslagen in onze lever, spieren en uiteindelijk in vetcellen.

Overmatige stimulatie van insuline kan negatieve gevolgen hebben voor de alvleesklier (het kan leiden tot burn-out van de cellen die insuline produceren, wat betekent dat de alvleesklier niet genoeg insuline kan aanmaken om de frequente stijging van de bloedglucosespiegels op te vangen) maar ook dat de cellen in ons lichaam niet meer reageren op insuline – iets dat insulineresistentie wordt genoemd. Beide scenario’s – te veel glucose in ons bloed en een resistentie tegen insuline zijn in verband gebracht met veel ziekten van de moderne levensstijl, zoals hoge bloeddruk, coronaire hartziekte, obesitas, chronische ontsteking en type 2 diabetes.

Een van de voordelen van een langere tijd zonder eten is dat je uiteindelijk de gevoeligheid van jouw cellen voor insuline herstelt, dat de cellen van de alvleesklier rusten en herstellen, en dat je minder frequente en overmatige schommelingen in jouw bloedsuikerspiegel hebt. Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten gunstige effecten kan hebben op insulineresistentie, bloeddruk en suikerziekte. [2,3]

Ik zei eerder dat een van de functies van insuline is om overtollige glucose op te slaan in onze lever, spieren en vetcellen. Gedurende het grootste deel van ons bestaan hebben wij als mensen van nature perioden van hongersnood meegemaakt en perioden met tussenpozen waarin we voedsel hadden om te eten. Daarom hadden we een soort energieopslagmechanisme nodig tijdens perioden waarin voedsel overvloedig was, maar ook een die we met ons mee konden nemen terwijl we ons verplaatsen. Denk eraan, dit was voor de tijd van koelkasten of thuisbezorgd waar je 24/7 toegang had tot eten.

Als we daarom speciale aandacht besteden aan waar vet op het lichaam wordt afgezet (rond de buik, taille en bovenbenen), is het eigenlijk een ander voorbeeld van de intelligentie van ons lichaam, om het op te slaan in gebieden waar het onze beweging niet belemmert ( d.w.z. het zit niet rond onze onderbenen of bovenrug, maar rond ons zwaartepunt) en dit kan worden vergeleken met een heuptasje dat we om ons heen dragen om onderweg toegang te hebben tot energie tijdens perioden van hongersnood.

Ons lichaam was vroeger zeer efficiënt in het gebruik van vet als brandstofbron – niet alleen suiker. Maar een probleem met te vaak eten is dat ons lichaam nooit zijn eigen opgeslagen glucosereserves kan gebruiken, dus alleen maar aan het heuptasje toevoegen, maar er niet echt iets uit halen. Wat dit nog lastiger maakt, is dat insulinresistentie toegang tot opgeslagen vet blokkeert. Langdurig vasten dwingt het lichaam om zijn eigen energiereserves op te gebruiken (bijvoorbeeld in de lever) en uiteindelijk, zodra insulineresistentie geen probleem meer is, vet, met name in de vorm van zogenaamde ketonen, te gaan gebruiken als brandstof voor energie.

Daarom is een van de extra voordelen van intermitterend vasten het verlies van gewicht – niet noodzakelijk vanwege het beperken van de hoeveelheid calorieën die je eet, maar door het herstellen van de natuurlijke metabolische flexibiliteit die ons lichaam vroeger had, om zowel vet als suiker als energiebronnen te gebruiken.

Maar de voordelen van vasten reiken verder dan gewichtsverlies, aangezien de meeste mensen de neiging hebben om te veronderstellen dat wanneer je niet eet, je minder calorieën binnenkrijgt en dat je zult afvallen. Hoewel dit inderdaad waar is, is afvallen het eindresultaat van het herstel van het normale metabolisme en de hormonale regulatie in het lichaam. Hierdoor vermindert het het risico op het ontwikkelen van levensstijlziekten zoals hartaandoeningen of diabetes. Maar zijn er nog andere voordelen?

Als we langere tijd zonder eten gaan, en nu heb ik het over langer dan 24 uur, dan krijgen we natuurlijk niet de drie bouwstenen (aminozuren, glucose en vetzuren) van buitenaf in de vorm van voedsel. Dit dwingt het lichaam daarom om naar interne bronnen te gaan kijken om deze voedingsstoffen te genereren.

Na 16-18 uur of langer vasten, en zodra de glucose die in jouw lever was opgeslagen, is uitgeput, begint de lever vet af te breken om een stof te maken die bekend staat als ketonen – een natuurlijke brandstofbron bij afwezigheid van glucosereserves. Ketonen zijn eigenlijk een zeer goede energiebron voor het hart, de spieren, de nieren en ook de hersenen. Het gebruik van ketonen als brandstofbron kan het lichaam daadwerkelijk genezen, meer energie genereren en jouw lichaam helpen op een schonere manier energie te verbranden.

Waarschijnlijk een van de meest gunstige effecten van langdurig vasten (dat wil zeggen 36 uur of langer) is wat autofagie wordt genoemd, wat letterlijk betekent “zichzelf opeten”. Nu weet ik dat dat op zich al alarmbellen zou doen rinkelen, maar dit proces is eigenlijk ongelooflijk intelligent en heilzaam voor onze cellen, waar het lichaam zijn eigen cellen op een volledig natuurlijke wijze vernieuwen. Het lichaam gaat op zoek naar onnodige, oude of beschadigde componenten en begin ze te recyclen – dit kan afkomstig zijn van onze eigen cellen, of vreemde cellen zoals kankercellen, virussen of bacteriën. Met deze langdurige vasten wordt ons lichaam gedwongen bepaalde onnodige processen te vertragen en op zoek te gaan naar alternatieve bronnen van bouwstenen in het lichaam. Het begint oude en disfunctionele cellen en weefsels te identificeren en recyclet ze in nieuwe cellen of delen van cellen. Dit proces biedt ons een cruciaal verdedigingsmechanisme tegen kanker en infecties en kan ook onze hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten (zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson) [4]. Ik weet niet hoe het met je zit, maar dit zijn enkele belangrijke gezondheidsvoordelen, simpelweg door niet te eten.

Andere voordelen van langdurig vasten, die buiten het bestek van deze video vallen, maar die zeker het vermelden waard zijn, zijn onder meer:

Verhoogde niveaus van wat BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) wordt genoemd, een zenuwcelstimulerende factor die een grote rol spelen in hoe gezond onze hersenen ouder worden, en hoe goed we leren en mentaal presteren.

Verhoogde niveaus van menselijk groeihormoon dat helpt om gezond weefsel in bijvoorbeeld de hersenen en spieren te behouden, op te bouwen en te herstellen. Het kan je metabolisme stimuleren en je helpen vet te verbranden. Een studie toonde aan dat na 3 dagen vasten, jouw groeihormoon-waarden met meer dan 300% stijgen.

En ten slotte is vasten gunstig voor het darmbioom, waardoor de goede bacteriën kunnen gedijen, door het immuunsysteem in onze darm, die trouwens onze eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers zijn, te verbeteren en te stabiliseren.

Ik hoop dat dit informatief en inzichtgevend was over de mogelijke voordelen van vasten, zelfs als het simpelweg betekent dat je je ontbijt moet overslaan en je eten moet beperkten, binnen een periode van 6-8 uur. Dit is natuurlijk ook geen uitgebreid overzicht van vasten, aangezien er veel meer bij dit onderwerp komt kijken.

 

[1] https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2020-0083.pdf

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/