Wat is VO₂ max en waarom zou je het serieus nemen?
VO₂ max is een maat voor hoe goed je lichaam zuurstof kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens inspanning. Simpel gezegd: het laat zien hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken wanneer er écht iets van je wordt gevraagd.
Het wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) en geldt als een van de sterkste indicatoren van cardiovasculaire fitheid. Maar belangrijker nog: VO₂ max zegt veel over hoe goed je lichaam bestand is tegen stress, belasting en veroudering.
Waarom VO₂ max meer zegt dan alleen fitheid
Een hogere VO₂ max betekent niet alleen dat je beter presteert tijdens sport. Het betekent dat je lichaam dagelijkse taken met minder moeite uitvoert:
- traplopen zonder hijgen
- zware boodschappentassen dragen
- langdurige fysieke of mentale belasting beter verdragen
Dat is geen luxe. Dat is functionele capaciteit.
Onderzoek laat keer op keer zien dat een hogere VO₂ max sterk samenhangt met een lager risico op sterfte door alle oorzaken, en met name door hart- en vaatziekten. Het is daarmee niet alleen een prestatiemaat, maar een krachtige voorspeller van gezondheid en levensverwachting.
Hoe wordt VO₂ max gemeten?
Traditioneel wordt VO₂ max gemeten in een laboratorium, tijdens een maximale inspanningstest met ademgasanalyse. Dit blijft de gouden standaard.
Tegenwoordig kunnen smartwatches en fitness trackers een schatting maken van je VO₂ max op basis van hartslag, beweging en herstelpatronen. Hoewel deze schattingen niet perfect zijn, zijn ze betrouwbaar genoeg om trends te volgen.
En dat is waar de echte waarde zit:
niet in het exacte getal, maar in de richting waarin het zich ontwikkelt.
VO₂ max-waarden verschillen per leeftijd en geslacht. Gemiddeld genomen ligt een gezonde VO₂ max bij volwassenen tussen 35–45 ml/kg/min voor mannen en 27–35 ml/kg/min voor vrouwen, met een geleidelijke afname naarmate men ouder wordt.
Wat zegt je VO₂ max over ouder worden?
VO₂ max neemt van nature af met de leeftijd. Dat komt door:
- een minder efficiënt hart
- verminderde longfunctie
- verlies van spiermassa (sarcopenie)
Omdat VO₂ max juist de samenwerking tussen deze systemen weerspiegelt, geldt een simpele maar ongemakkelijke waarheid:
Hoe hoger je VO₂ max, hoe beter je ouder wordt.
Mensen met een lage VO₂ max voor hun leeftijd hebben een significant hoger risico op vroegtijdige sterfte. Een grote studie uit 2018 liet zien dat personen met een VO₂ max onder het gemiddelde zelfs een verdubbeld risico hadden op overlijden door alle oorzaken.
Ter vergelijking: roken verhoogt het sterfterisico met ongeveer 40%.
Dat betekent niet dat roken “meevalt”. Het betekent dat een slechte cardiorespiratoire fitheid ernstiger is dan veel mensen beseffen.
VO₂ max als beschermende buffer tegen veroudering
Het interessante is dit:
wie op jongere of middelbare leeftijd een hogere VO₂ max opbouwt, creëert een buffer.
Zelfs wanneer de VO₂ max later daalt, blijf je langer functioneren in de hogere percentielen van je leeftijdsgroep. Dat vertaalt zich in:
- meer zelfstandigheid
- minder kwetsbaarheid
- meer fysieke vrijheid op latere leeftijd
Wat je nu als vanzelfsprekend ervaart, wordt straks optioneel. VO₂ max bepaalt hoe lang dat zo blijft.
Hoe verbeter je je VO₂ max?
VO₂ max verbetert alleen als je het systeem uitdaagt. Comfort verbetert niets.
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Korte, intensieve inspanningen afgewisseld met herstel dwingen je cardiovasculaire systeem tot aanpassing.
Voorbeeld:
30 seconden hoge intensiteit, gevolgd door 1–2 minuten actief herstel.
Herhaal 20–30 minuten.
(Springtouw werkt verrassend goed.)
2. Duurtraining op matige intensiteit
Langdurige inspanning verbetert het vermogen van hart en longen om zuurstof efficiënt te leveren.
Richtlijn:
30–60 minuten, 3–4 keer per week
Ongeveer 60–75% van je maximale hartslag
3. Variabele intervaltraining
Afwisseling tussen tempo’s traint zowel aerobe als anaerobe capaciteit en voorkomt stagnatie.
Denk aan tempowisselingen tijdens hardlopen, fietsen of roeien.
4. Krachttraining (vaak onderschat)
Sterkere spieren gebruiken zuurstof efficiënter. Daarnaast vertraagt krachttraining het spierverlies dat vanaf het 30e levensjaar inzet.
Zonder interventie verliezen volwassenen 3–5% spiermassa per decennium, en na het 50e levensjaar zelfs 1–2% per jaar.
Richtlijn:
2–3 keer per week
Focus op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en lunges
Tot slot
VO₂ max is niet alles.
Maar het is wél een van de duidelijkste signalen van hoe veerkrachtig je lichaam werkelijk is.
Het goede nieuws: het lichaam blijft trainbaar, op vrijwel elke leeftijd.
Het minder comfortabele nieuws: verbetering vraagt bewuste inspanning.
Je hoeft niets te doen met deze informatie.
Maar je fysiologie onthoudt je keuzes, of je er nu aandacht aan schenkt of niet.
Veelgestelde vragen over VO₂ max
Wat is een goede VO₂ max voor mijn leeftijd?
Een “goede” VO₂ max is leeftijd- en geslachtsafhankelijk. Belangrijker dan het absolute getal is hoe je scoort ten opzichte van leeftijdsgenoten en hoe je waarde zich over tijd ontwikkelt.
Is VO₂ max belangrijker dan kracht of spiermassa?
Nee. VO₂ max weerspiegelt cardiorespiratoire capaciteit, terwijl spiermassa en kracht essentieel zijn voor stabiliteit en zelfstandigheid. Beide zijn nodig voor gezond ouder worden.
Kan ik mijn VO₂ max nog verbeteren na mijn 40e of 50e?
Ja. Onderzoek toont aan dat VO₂ max trainbaar blijft tot op hoge leeftijd, mits het cardiovasculaire systeem voldoende wordt geprikkeld.
Is een lage VO₂ max gevaarlijk?
Een lage VO₂ max voor je leeftijd wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het is een signaal, geen diagnose.
