Wat is VO2 max?

VO2 max, ook wel maximale zuurstofopname genoemd, meet de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan gebruiken tijdens een intensieve inspanning. Het is een belangrijke indicator van cardiovasculaire fitheid en aëroob uithoudingsvermogen – in wezen hoe effectief je lichaam zuurstof kan leveren aan je spieren en hoe efficiënt je spieren die zuurstof kunnen gebruiken. VO2 max wordt meestal uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht en trainingsstatus. Deze meting wordt vaak gebruikt om iemands aerobe capaciteit te beoordelen en verbeteringen in fitnessniveaus in de loop van de tijd bij te houden.

Meestal worden VO2 max-tests uitgevoerd in een laboratorium met gespecialiseerde apparatuur om het zuurstofverbruik van een persoon tijdens een zware inspanning nauwkeurig te meten. Tegenwoordig maken fitnesstrackers zoals smartwatches het echter mogelijk om de VO2 max te schatten zonder dat daar uitgebreide apparatuur voor nodig is. Door gebruik te maken van sensoren om hartslag, beweging en andere fysiologische gegevens te monitoren, kunnen deze apparaten een redelijk nauwkeurige beoordeling geven van je cardiovasculaire fitheid. Dit stelt je in staat om je gezondheid en de impact van je levensstijlkeuzes te volgen, zodat je weloverwogen beslissingen kunt nemen over je trainingsschema.

De onderstaande tabel toont de VO2 max meting per leeftijd en geslacht. De tabel is gemaakt door onderzoekers die de VO2 max hebben gemeten bij gezonde, ongetrainde proefpersonen in Amerika, Canada en 7 Europese landen om normen vast te stellen voor mannen en vrouwen (in de leeftijd van 6-75 jaar). Deze gegevens onderstrepen een cruciaal punt: een hogere VO2 max is niet alleen een maat voor fitheid, maar ook een krachtige voorspeller van gezondheid. Het is geassocieerd met een significant lager risico op all-cause mortaliteit (een lager risico om te sterven door welke oorzaak dan ook) en in het bijzonder een lager risico op hartaandoeningen.

 

Waarom is deze meting belangrijk?

Zoals je misschien in de bovenstaande tabel hebt gezien, neemt de VO2 max van nature af naarmate je ouder wordt. Dit komt door de natuurlijke afname van de efficiëntie van het hart om bloed te circuleren, de verminderde gasuitwisselingscapaciteit van de longen en het verlies van spieren naarmate we ouder worden. Gezien het feit dat VO2 max kijkt naar hoe efficiënt het hart, de longen en de spieren samenwerken, geldt: hoe hoger je VO2 max, hoe beter je ouder wordt. Dit komt omdat een hogere VO2 max betekent dat het lichaam dagelijkse activiteiten efficiënter kan uitvoeren, met minder vermoeidheid en stress op het hart. Geen wonder dat onderzoek aantoont dat mensen met een hogere VO2max een lager risico hebben om te overlijden door welke oorzaak dan ook, in het bijzonder hartaandoeningen [1].

De bevindingen van een onderzoek uit 2018 [2] geven aan dat personen met een VO2 max onder het gemiddelde een dubbel zo hoog risico hebben op sterfte door alle oorzaken, wat betekent dat ze twee keer zoveel kans hebben om op een bepaald moment te sterven. Om wat context te geven: een persoon die rookt heeft een risico van 40%. Dit betekent dat een lage VO2 max voor je leeftijd en geslacht schadelijker is voor je gezondheid dan roken (hoewel dit niet betekent dat roken wordt aangemoedigd!).

Door op jongere leeftijd hard te werken om ervoor te zorgen dat je een hogere VO2 max ontwikkelt, creëer je een cardiovasculaire beschermende buffer. Dit betekent dat je, ondanks de natuurlijke afname van de VO2 max naarmate je ouder wordt, een grotere kans hebt om in de bovenste percentielen van je leeftijd te blijven, waardoor je langer fitter en veerkrachtiger blijft. Dit helpt je natuurlijk om tot op hoge leeftijd een actieve en onafhankelijke levensstijl te behouden. Hoewel je veel activiteiten nu misschien als vanzelfsprekend beschouwt, zorgt deze extra capaciteit ervoor dat je alledaagse activiteiten zoals boodschappen van/naar je auto dragen, traplopen of achter je kleinkinderen aanrennen zonder te puffen.

Manieren om je VO2 max te verbeteren

High-Intensity Interval Training (HIIT):

• Bij HIIT worden korte uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met herstelperioden. Dit drijft je cardiovasculaire systeem naar zijn maximale capaciteit, wat zeer effectief is voor het verbeteren van de VO2 max.
• Hoe doe je het: Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten en dan 1-2 minuten wandelen of joggen. Herhaal dit 20-30 minuten. Mijn favoriete methode is touwtje springen

Duurtrainingen:

• Langdurige oefeningen van gemiddelde intensiteit helpen het hart en de longen te verbeteren zodat ze het zuurstofverbruik op langere termijn kunnen volhouden.
• Hoe doe je het: Activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen op een constant tempo gedurende 30-60 minuten, 3-4 keer per week. Streef naar oefeningen die je in de aerobe zone houden, wat meestal rond de 60-75% van je maximale hartslag is (trek je leeftijd af van 220 om je maximale hartslag te berekenen).

Interval Training:

• Het houdt in dat je je tempo varieert tijdens je training (d.w.z. wissel tijdens het hardlopen snellere sprints af met langzamer joggen of wandelen voor onvoorspelbare intervallen). Dit verbetert zowel de aerobe (met zuurstof) als anaerobe (zonder zuurstof) capaciteit.
• Het voegt variabiliteit toe aan je workouts, voorkomt plateau’s en helpt de VO2 max te verhogen.

Krachttraining:

• Hoewel krachttraining in de eerste plaats bedoeld is om spieren op te bouwen, ondersteunt het de verbetering van de VO2 max door de algehele conditie en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Sterkere spieren gebruiken zuurstof efficiënter.
• Sarcopenie, of leeftijdsgerelateerd spierverlies, begint al rond het 30e levensjaar, waarbij volwassenen 3-5% spieren per decennium verliezen. Vanaf de leeftijd van 50 jaar wordt het spierverlies geschat op ongeveer 1-2% per jaar. Zonder interventie (d.w.z. lichamelijk actief blijven en vooral aan krachttraining doen) leidt dit tot een verlies van 10-15% per decennium.
• Hoe doe je het: Neem 2-3 krachttrainingssessies per week op en richt je daarbij op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en lunges waarbij grote spiergroepen betrokken zijn.

 

Hoewel een hoge VO2 max-meting niet allesbepalend is, wijst genoeg onderzoek op het belang ervan, met name op de nadelige gevolgen voor de gezondheid als je onder het gemiddelde van je leeftijd zit. Het mooie van ons lichaam is dat er altijd ruimte is voor verbetering. Je moet alleen voldoende motivatie en kennis hebben om actie te ondernemen. De vraag is: wil je dat?

 

Referenties:

[1] Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035. doi:10.1001/jama.2009.681

[2] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605